코로나시대 집콕 근력운동으로 건강을 유지하자
코로나시대 집콕 근력운동으로 건강을 유지하자
  • 뉴스제주
  • 승인 2021.01.27 15:12
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▲  ©Newsjeju
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제주시 서부보건소 보건행정담당 강창준

코로나19 펜데믹이 지구촌을 강타한지 1년이 지났다. 우리몸은 야외활동 제한에 따른 운동 부족으로 자연스레 근육량과 근력 감소로 이어지고 있다. 몸이 잘 안 움직이니 우울하고 불안하고 화도 불쑥불쑥 치솟는다. 이럴 때 필요한 것이 근력 운동이다.

하지만 아직 코로나19 펜데믹이 사그라질 기미가 없어 헬스센터를 가기도 두렵고 밖에 나가 산책 하거나 모여서 등산을 하면 큰일날 것 같은 분위기다. 이런 분들에게 집에서 할 수 있는 근력운동은 필수다.

집콕 근력운동은 특별한 것이 아니다. 그냥 맨몸이나 간단한 도구를 사용해 할 수 있는 것을 하면 된다. 거창하게 러닝머신을 구입하고 시간을 정해놓고, 땀나게 할 수 있다면 좋은 일이지만, 그렇게 하기 쉽지 않다.

집에서 할 수 있는 근력운동들을 간단히 소개하면, 첫째 벽 짚고 팔굽혀펴기 운동은 벽에서 30cm 떨어져 발을 어깨 너비로 벌리고 서고 손을 어깨 높이로 벽을 짚고 코가 벽에 닿을듯 말 듯 천천히 내려갔다가 올라오기를 반복한다.

둘째 허리를 벽에 기대고 일어서기 운동은 등을 벽에 붙이고 발은 한발짝 앞으로 내딛는다 선 자세에서 무릎을 구부렸다 폈다를 천천히 반복하고 무릎은 90도 이상 구부리지 않도록 한다.

셋째 앉아서 다리들기 운동은 의자에 앉아 한쪽 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 주고 무릎을 구부려 다리를 내리고 2~3초간 휴식후 반복한다. 넷째 누워서 엉덩이들기 운동은 누운 상태에서 앙쪽 무릎을 세우고 양팔은 몸통 옆으로 약간 벌리고 엉덩이를 들고 10을 세고 천천히 내린다. 마지막으로 계단오르기 운동은 허리를 꽂꽂이 세우고 발모양은 11자를 유지하고 두발 간격은 주먹하나로 유지하여 천천히 올라간다, 관절에 문제가 있다면 계단 오르기는 피하는게 좋다.

모두 자주 접했던 간단한 동작들이지만 30% 이상 근력량이 늘어나는 등의 효과를 검증 받았다고 한다. 이러한 운동은 기왕이면 시간을 정하는 것이 좋으니, TV 뉴스 프로그램을 볼 때 운동 한다든가 잠자리에 들기 직전에 한다든가, 나름의 방식을 정해 놓는게 바람직 하다. 건강한 삶을 유지 할려면 근력운동은 필수다. 어렵고 무거운 무게 운동이 아니고 집에서 자신의 몸만을 이용한 운동을 주 3~4회 꾸준히 실천하면 건강에 도움이 될 듯하다.


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